Νηστεία και επάρκεια πρωτεΐνης: Μπορούμε τελικά να καλύψουμε τις ανάγκες μας;
Η νηστεία αποτελεί για πολλούς πνευματική κάθαρση, σωματική αποτοξίνωση ή και μια αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες. Ένα ερώτημα που προκύπτει όμως είναι εάν μπορούν να καλυφθούν οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνη κατά την διάρκεια αυτής της περιόδου μιας και αποκλείονται μερικώς ή εξολοκλήρου τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ανησυχία επίσης υπάρχει τόσο για την ποσότητα πρωτεΐνης όσο και για την ποιότητα.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την διατήρηση της μυϊκής μάζας αλλά και για άλλους λόγους όπως η καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και γενικότερα της υγείας, η παραγωγή ενζύμων και ορμονών αλλά και για το αίσθημα του κορεσμού. Οπότε η πρόκληση είναι, να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού κατά τη διάρκεια της νηστείας καταναλώνοντας είτε φυτική πρωτεΐνη ή και θαλασσινά για να αποτρέψουμε την έλλειψη της που θα οδηγήσει σε κόπωση, απώλεια μυών και πείνα.
Ωστόσο τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι ένα καλά σχεδιασμένο νηστίσιμο διατροφικό πλάνο μπορεί να καλύψει πλήρως τις απαιτήσεις του οργανισμού
Πρωτεΐνη: Ποσότητα έναντι Ποιότητας
Η επαρκής πρόσληψη εξαρτάται από δύο παράγοντες:
Συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη αποτελεί το 10-17% της συνολικής ενέργειας στις φυτοφαγικές δίαιτες, κάτι που θεωρείται επαρκές για το γενικό πληθυσμό. Έτσι η ποσότητα πρωτεΐνης δεν αποτελεί το κύριο πρόβλημα εφόσον η θερμιδική πρόσληψη είναι επαρκής.
Ποιότητα πρωτεΐνης ( προφίλ αμινοξέων και πεπτικότητα)
Η πρωτεϊνική ποιότητα αξιολογείται με δείκτες:
-PDCAAS (Protein digestibility- Corrected Amino Acid Score)
-DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score)
Τα ζωικά τρόφιμα έχουν τιμές κοντά στο 1.0 ( υψηλή βιολογική αξία), ενώ τα φυτικά τρόφιμα έχουν συχνά χαμηλότερες τιμές.
Αυτό οφείλεται στο ότι:
-Τα δημητριακά είναι φτωχά στο αμινοξύ λυσίνη
-Τα όσπρια είναι φτωχά στο αμινοξύ μεθειονίνη
Πηγές πρωτεΐνης στη νηστεία
Φυτικές:
Όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια
Προϊόντα σόγιας (τόφου)
Ξηροί καρποί και σπόροι
Βούτυρα ξηρών καρπών
Θαλασσινά:
Γαρίδες
Χταπόδι
Καλαμάρι
Μύδια
Τα θαλασσινά έχουν το πλεονέκτημα ότι περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή τις πρωτεΐνες εκείνες που περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα όπως το κρέας, αυγό κ.λ.π.
Αντίθετα οι φυτικές τροφές όπως αναφέραμε και πιο πάνω, περιλαμβάνουν πρωτεΐνες οι οποίες δεν είναι πλήρεις και για να γίνουν και αυτές πιο ποιοτικές δηλαδή να περιλαμβάνουν τα απαραίτητα αμινοξέα στον αριθμό και στην ποσότητα όπως το κρέας αρκεί να συνδυαστούν με τα κατάλληλα τρόφιμα.
Είναι τελικά ελλιπής η φυτική πρωτεΐνη;
Η βιβλιογραφία είναι σαφής ότι για να επιτευχθεί η επάρκεια απαιτείται ποικιλία.
Συνδυασμοί για καλύτερη κάλυψη
Φασόλια με ρύζι
Ψωμί με ταχίνι
Όσπρια με δημητριακά
*Σημείωση:
δεν είναι απόλυτα απαραίτητος ο συνδυασμός των φυτικών πρωτεϊνών στο ίδιο γεύμα, αρκεί να καταναλώνουμε διαφορετικές πηγές μέσα στην ημέρα.
Υπάρχει πραγματικός κίνδυνος έλλειψης;
Η πρωτεϊνική ανεπάρκεια στη νηστεία σχετίζεται με:
-Μονότονη διατροφή ( π.χ. κυρίως ζυμαρικά, ψωμί)
-Χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη
-Περιορισμένη κατανάλωση οσπρίων και πρωτεινικών φυτικών τροφίμων
-Αυξημένες ανάγκες ( αθλητές, ηλικιωμένοι)
Άρα:
Κατά τη περίοδο της νηστείας οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορούν να καλυφθούν πλήρως με την προϋπόθεση ότι θα υπάρξει επαρκής θερμιδική πρόσληψη, σωστοί συνδυασμοί τροφίμων και ποικιλία.
“Η “έλλειψη πρωτεΐνης” δεν είναι εγγενές χαρακτηριστικό της νηστείας, είναι αποτέλεσμα κακού διατροφικού σχεδιασμού. ”
