Διατροφικός οδηγός για αθλητές μαραθωνίου: Ρύθμιση βάρους, ενέργεια και αποκατάσταση
Η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο δεν περιορίζεται μόνο στις προπονήσεις.
Η διατροφή παίζει εξίσου καθοριστικό ρόλο στην απόδοση, στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και στην αποτελεσματική αποκατάσταση. Οι δρομείς που επενδύουν σε σωστές διατροφικές στρατηγικές μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών, ενισχύουν την αντοχή τους και αξιοποιούν στο έπακρο την προπόνηση.
Ρύθμιση βάρους και σωστή σύσταση σώματος
Στόχος δεν είναι μόνο το “χαμηλό βάρος” αλλά η βέλτιστη αναλογία μυϊκής μάζας – λίπους. Η υπερβολική απώλεια κιλών μπορεί να μειώσει τη δύναμη και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η απώλεια βάρους, όταν απαιτείται, πρέπει να γίνεται σταδιακά (0,3–0,5 κιλά/εβδομάδα), χωρίς ακραίες δίαιτες.
Οι αθλητές χρειάζονται επαρκή πρωτεϊνική πρόσληψη (1,6–2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους) ώστε να διατηρούν τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων.
Αναπλήρωση ενέργειας και υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό «καύσιμο» για τον μαραθωνοδρόμο. Συνίσταται πρόσληψη 5–7 g υδατανθράκων ανά κιλό σε μέρες μέτριας προπόνησης και έως 10–12 g/kg στις ημέρες που προηγούνται του αγώνα (carb-loading).
Επιλέγονται τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας: δημητριακά ολικής άλεσης, πατάτες, ρύζι, φρούτα, λαχανικά, όσπρια.
Κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων ή αγώνων (>90 λεπτών), απαιτείται αναπλήρωση με 30–60 g υδατανθράκων ανά ώρα, μέσω ενεργειακών gels, ισοτονικών ποτών ή μασώμενων.
Ενυδάτωση
Ακόμη και μικρή αφυδάτωση μειώνει την αντοχή και επιβαρύνει το καρδιαγγειακό σύστημα.
Ο δρομέας πρέπει να εξασκείται στο πότε και πόσο πίνει κατά την προπόνηση, ώστε να αποφύγει τόσο την αφυδάτωση όσο και την υπερβολική κατανάλωση υγρών (υπονατριαιμία).
Ισοτονικά ποτά με ηλεκτρολύτες βοηθούν ιδιαίτερα σε ζεστές συνθήκες.
Διατροφική αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Ο ιδανικός συνδυασμός μετά την προπόνηση είναι υδατάνθρακες + πρωτεΐνη (π.χ. σοκολατούχο γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι με φρούτα, smoothie με βρώμη και πρωτεΐνη).
Στόχος είναι η αναπλήρωση γλυκογόνου και η επιδιόρθωση των μυών.
Η κατανάλωση γεύματος μέσα σε 30–60 λεπτά μετά την προπόνηση μεγιστοποιεί την αποκατάσταση.
Μικροθρεπτικά συστατικά: Σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη D και αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C, Ε, πολυφαινόλες) είναι κρίσιμα για την υγεία και την αντοχή. Η έλλειψη σιδήρου είναι συχνή στους δρομείς, ιδιαίτερα στις γυναίκες, και πρέπει να παρακολουθείται με αιματολογικές εξετάσεις.
Ημέρα του αγώνα
Το πρωινό πρέπει να καταναλώνεται 3–4 ώρες πριν την εκκίνηση, να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (1-2 γρ./κιλό σωματικού βάρους), μέτριο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λίπος/φυτικές ίνες (π.χ. λευκό ψωμί με μέλι, μπανάνα, λίγο γιαούρτι).
Αποφυγή πειραματισμών: όλα πρέπει να έχουν δοκιμαστεί στις προπονήσεις.
Υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του αγώνα
Κατά τη διάρκεια του αγώνα απαιτείται διαρκής ανατροφοδότηση του οργανισμού με υδατάνθρακες με στόχο την πρόληψη της εξάντλησης του γλυκογόνου, την μείωση της κόπωσης και τη διατήρηση της έντασης.
Για το σκοπό αυτό θα χρειαστεί να καταναλώσετε 30-60γρ υδατανθράκων ανά ώρα με την ποσότητα αυτή να αυξάνετε έως και τα 90γρ ανά ώρα σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας, υγρασίας ή υψηλής έντασης.
Καλές επιλογές για την επίτευξη του στόχου σας είναι:
τα αθλητικά (ισοτονικά) ποτά
τα gel υδατανθράκων
οι αθλητικές μπάρες κ.α.
Φροντίστε να εναλλάσσετε τις παραπάνω επιλογές μεταξύ τους ώστε να είναι ευχάριστη η κατανάλωσή τους και να αποφύγετε γαστρεντερικές διαταραχές.
Ενυδάτωση πριν τον αγώνα
Στόχος σας εδώ θα πρέπει να είναι η έναρξη της άσκησης με τα βέλτιστα δυνατά επίπεδα υδάτωσης και τη βέλτιστη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών. Για να επιτευχθεί ο στόχος αυτός η ενυδάτωση ξεκινά αρκετές ώρες πριν φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης.
Πιο συγκεκριμένα,
4 ώρες πριν: Καταναλώστε 4-7ml νερού ή αθλητικού ποτού / κιλό σωματικού βάρους
2 ώρες πριν: Καταναλώστε 400 – 600ml νερού ή αθλητικού ποτού
Η ποσότητα αυτή εξασφαλίζει επαρκή ενυδάτωση αλλά και τον απαιτούμενο χρόνο για την αποβολή της περίσσειας υγρών ώστε να ξεκινήσετε τον αγώνα με τα βέλτιστα επίπεδα υδάτωσης και τον μέγιστο ανεκτό όγκο υγρών στο πεπτικό σας.
Check!
Μπορείτε να ελέγξετε τα επίπεδα υδάτωσης σας ελέγχοντας το χρώμα των ούρων σας. Για βέλτιστη υδάτωσης θα πρέπει να το χρώμα των ούρων σας να βρίσκεται ανάμεσα στο διαυγές (clear) μέχρι το σκούρο κίτρινο (dark yellow) όπως φάινεται δίπλα.
Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα
Στόχος της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι ο περιορισμός της απώλειας υγρών κάτω από το 2% του σωματικού βάρους.
Για να επιτευχθεί αυτό συνίσταται η κατανάλωση 0.5-0.8lt υγρών / ώρα ή οποία θα πρέπει να γίνεται σταδιακά σε μικρές ποσότητες των 150-200 ml και ρυθμό κάθε 5-20 λεπτά. Η σύστασης αυτή θα πρέπει να αυξάνεται αν ο αγώνας διεξάγεται σε ζεστό και υγρό περιβάλλον.
Τι να επιλέξω για βέλτιστη ενυδάτωση;
Από ένα σημείο κι έπειτα το νερό δεν αρκεί να καλύψει τις ανάγκες σας!
Ιδανική επιλογή για την ενυδάτωση σας κατά τη διάρκεια του αγώνα αποτελούν τα αθλητικά (ισοτονικά) ποτά. Τα ποτά αυτά περιέχουν υδατάνθρακες αλλά και ηλεκτρολύτες.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα μέσω του ιδρώτα αποβάλλονται ηλεκτρολύτες (νάτριο, χλώριο κάλιο), με το νάτριο να χάνεται στη μεγαλύτερη συγκέντρωση.
Τα αθλητικά ποτά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες απορροφώνται ταχύτερα από το απλό νερό διατηρώντας τα επίπεδα γλυκογόνου. Παράλληλα λόγω του νατρίου και του καλίου που περιέχουν συμβάλλουν στη διατήρηση του αισθήματος δίψας και την καθυστερημένη παραγωγή ούρων με αποτέλεσμα την καλύτερη ενυδάτωση.
Φροντίστε λοιπόν να ακολουθείτε τις παραπάνω συστάσεις και να εναλλάσσετε τα υγρά που καταναλώνετε επιλέγοντας άλλοτε νερό και άλλοτε ισοτονικό ποτό ή αθλητικό τζελ.
Συμπέρασμα
Η διατροφή στον μαραθώνιο δεν είναι «μία μέρα πριν τον αγώνα», αλλά μια μακροπρόθεσμη στρατηγική που συνδυάζει σωστή ρύθμιση βάρους, συνεχή αναπλήρωση ενέργειας και στοχευμένη αποκατάσταση. Με την καθοδήγηση ειδικού διαιτολόγου, κάθε δρομέας μπορεί να βελτιστοποιήσει την απόδοσή του, να τρέξει με μεγαλύτερη ασφάλεια και να απολαύσει την εμπειρία του μαραθωνίου στο μέγιστο.
